5妙方 排除時差型睡眠障礙

跨國旅行、工作早已成了常態，順應各地時差造成的睡眠障礙，也成了睡眠門診常見的「症頭」。

台灣榮新診所副院長丁綺文說，體內有生理時鐘告訴我們何時該做什麼，腦部的松果體，會分泌褪黑激素，調整生理時鐘，當白天或有燈光時，它分泌得少；黑暗來臨時，它分泌得多，增加睡意。

台北長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏指出，太陽照射各國時間不同，產生日夜差異，迅速轉換國家，生理時鐘就會紊亂。

常面臨時差困擾，該如何調整時差呢？陳濘宏說，其實有一些小妙方。

1.服用褪黑激素

褪黑激素1993年在美國被列為膳食補充劑，美國一般超市就買得到，國內目前仍需醫師診斷開藥。

服褪黑激素可調整生理時鐘，但服用時間要特別注意，在想睡前半小時才服用，如果是黃昏時服，會使睡眠周期前移，即提早睡覺；黎明時服用，睡眠周期則會後移，即天亮了以後才開始睡覺，因此服用後，不可做需高度注意力的工作。

2.出發前調睡眠

出發前5天，可開始調整生理時鐘，若是往東飛行，就要早睡早起；若往西飛，應盡量延後睡覺時間，有助適應飛往目的地的時差。

3.用飲食調時差

美國家實驗中心曾發展一套抗時差食譜，如到當地，應是白天，卻想睡覺，可吃高碳水化合物，例如，馬鈴薯、麵類、麵包、早穀片、米飯等澱粉類食物，可很快有飽足感，精神較好，過了一兩小時後感到倦怠，則可補充高蛋白質食物。

4.喝咖啡看航向

出發當天往東飛者，早上可喝咖啡；往西飛，白天、下午都可喝，保持亢奮精神。

5.飛行時的放鬆

穿寬鬆、多層次的衣服，讓體溫保持舒適，帶護唇膏、面霜、眼罩、耳塞，多喝溫開水，有助在飛機上睡覺或清醒，以便下了飛機後，適應目的地的作息。